如何集中注意力，专注地干一件事？

知乎盐选5个月前发布 spoony

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如果想要真正解决一个问题，就得往下深探，找到真正的原因，然后对症下药，才能解决问题，甚至有时候，问题就根本不存在了。因此，在讲具体方法之前，我们先来看一下，究竟是哪些事情会导致你分心？

你为什么容易分心？

这不是你的错，因为我们天生就必须要分心！

人的大脑天生就是渴求掌握更多信息的，为什么？

为了生存！

在远古时代，你必须时刻保持对周边环境的注意，每一处异动、每一种叫声，甚至每一种气味的变化，你都需要注意，要不然就会性命不保。

可以说，时刻关注身边所有的信息，是刻在我们基因里的习惯。

因此，你每天刷朋友圈、刷微博、刷新闻，生怕自己错过什么重要的信息，并不是因为你没有定力或者时间太多，而是这些功能满足了你的天性。

做过冥想的同学应该都深有体会，当你开始认真观察内心的思绪时，就会发现，它永远像好莱坞大片一样，各种思想接二连三地奔涌而出，根本停不下来：

呆坐着工作，却又不想被束缚；内心装着其他事，却又放不下手中活。一边做，一边分心，一边纠结……总之，你的大脑中，永远如万马奔腾，不得一刻安宁，这也是大脑的天性。

同事让你顶个班？朋友叫你聚个餐？闺蜜找你吐个槽？兄弟拉你扯个淡？

微信、电话、邮件，此起彼伏；哄完老婆的小情绪，紧接着又接了个广告推销的电话；当你刚挂断电话，一个同事又坐到了你的眼前，和你聊起了昨晚的后宫神剧……

手机拉近了你们的距离，却把你的生活、空间扯得支离破碎。

各种 App 提醒不断，各色网红跳舞不停，她们刷着自己的存在感，却勾引着你的注意力。你若对她们视而不见，她们会继续用各种红点点，推送消息来不断轰炸你，提醒你她们依然还在……

一会儿小主你去哪了？一会儿又出大事了！不弄出点大动静，都不好意惊动你。简直和后宫里那些争宠的嫔妃一样，互相斗法，你争我抢，希望能得到你的宠幸。你若还无动于衷，她们将祭出大杀器：已经存了 100 元现金到你的账户里，请点开领取提现……

这两种外部干扰，每一种看上去都很难克服，在这些人、这些事的狂轰滥炸之下，你如何还能独善其身？如何还能专心致志？

接下来，我就针对这几个原因来具体梳理一下，让自己保持专心，甚至进入心流状态的具体方法。

我们天生爱分心，爱主动去捕获各类信息；内心又如万马奔腾，根本停不下来。这是我们的天性使然，我们是无法改变的。

要解决天性的问题，我们只能用另一种天性去对抗它！

在人类长期进化的过程中，有两类事情，当他们出现的时候，我们的天性就会自然切换到专注的状态，你想分心都会变得很难。

当我们自身面临威胁的时候，我们会瞬间聚集注意力，比如你面前出现一只向你走来的狮子，你身边没有防护装置，你难道还会想着朋友圈的那些点赞数吗？或者想到马尔代夫那温暖的沙滩吗？

不会！

你只会将所有注意力集中到眼前的这一刻，脑海中只想着一件事：活下去！

没有威胁的时候，我们分心是为了活下去；当威胁出现的时候，我们集中注意力，也是为了活下去！

吸烟有害健康，甚至会丢掉性命，但是由于这份威胁离我们太远，所以我们并不会特别在意。

但是如果有时间限制就不一样了。

比如在工作截止日的最后一天，效率就会突然变得很高，你都不需要用什么辅助方法，就能心无旁骛，长时间地集中注意力，高效地完成任务！

那是因为你正面临威胁：完不成，后果很严重！而且，这个威胁正在向你逼近，现在所剩时间已经不多了，今天是最后一天！

当我们做一些能给我们带来愉悦感的事情时，我们经常会乐在其中，无法自拔，甚至注意不到时间的流逝，比如玩游戏、刷抖音、玩音乐、体育竞技等。

当我们在谈论专注的时候，有提到过做这些事需要专心吗？比如教你如何在玩游戏的时候保持专心？

不会啊！因为完全没必要！做这些事的时候，我们自然就会很专心！所以，你说你无法集中注意力？怎么可能，只是这件事情你不感兴趣，不能给你带来愉悦感而已！

两个关键点：

想要的能得到就是满足，满足就会愉悦。

比如动物，能吃饱就会愉悦，而人类除了满足基本生存需求之外，还有美食、美景、美人的需求，还有社会认同的需求，还有游戏里那一些些小胜利的需求，等等。

什么是不确定的奖励呢？

专注的极致就是上瘾！就是你身体的每一个细胞都在渴求继续做这件事，期待下一秒，继续获得满足与惊喜！

这种满足感的获得，是需要一定能力的，比如玩游戏，你把把都输；唱歌，没有人鼓掌……那么你会因挫败感而失去兴致。

而如果这件事对你来说太简单了也不行，比如与臭棋篓子下棋，你同样会因为感到无聊而离开。

能力太高或者太低，都无法让你获得满足感，不满足就不愉悦，没有愉悦感，身体就不愿意集中注意力继续投入。

如果完成这件事，不能给你带来愉悦感，也没有威胁逼近，却要求能够专心致志？抱歉，做不到。

那就要给事情设置一个威胁对象和时间期限！

聪明的企业家不会消灭最后一个竞争对手，他们希望借助威胁的力量，让自己或者组织保持专注，一路狂奔！

破除内部的干扰之后，我们的内心就会安分许多，注意力就会更容易聚焦在眼前的事情上。

但你身处的环境，也许并不允许你那么安静，会有他人需要你，会有其他事勾引你，各种微信、邮件、电话、App 不断打扰你的思绪，怎么办呢？把他们都关闭就可以了吗？

没那么简单。

你需要营造一个，有利于让自己进入专注状态的整体环境。具体通过以下四步来构建：

思考是由脑海中的「背景知识」构成的，想要高效思考，就得让背景知识纯净，就需要阻断各种噪音进入大脑。具体怎么做呢？

首先，进入不被打扰的环境。

有些环境，比如家里或开放的办公室里，由于面对的熟人太多，免不了有些人会影响你，就算不和你说话，他们的对话内容也可能会与你的工作、生活相关，你也会不自觉地被带跑。

因此，在需要专注工作的时候，请远离这些环境，进入一个相对独立或者周围都是陌生人的环境。

然后，关闭各种 App 的提醒功能。

如果关不掉就卸载！会不断提醒你，还关不掉的 App 都是流氓软件；电话设置成勿扰模式，只允许特定群组内的人打来电话，其余的一律稍后回拨……

最后，带上降噪耳机。

降噪耳机是一件神器，可以通过技术的方式，分割你与周围的环境，当带上的那一刻，整个世界就此安静，身处再嘈杂的环境中，也能拥有一片宁静的天空。

为什么你在电影院能非常专心地看完一部电影？

因为电影霸占了你两个「信道」：视觉和听觉。

整个观影环境，除了电影的画面和声音，你的大脑再难接收到其他信息，整个背景信息空间和思考空间，都被电影情节所填满，你当然就非常专心。

为什么电子游戏比电影更容易让人专注？

因为它霸占了你三个「信道」：视觉、听觉、触觉。

你每次点击鼠标，滑动屏幕，你的触觉都能从眼中的画面、耳中的声音那里获得及时反馈，这就足以让你深陷其中。

所以，当你想要专注一件事情的时候，能否调用多个信道来一起完成它？

比如看书的时候，别只是用眼睛看，你可以用手指，随着视线一起滑动，或用笔在书上写写画画，如果环境允许，还可以大声读出声来，让听觉、视觉、触觉都围绕一件事情展开，理解和记忆的效果就会明显提升。

比如写作的时候，一般只用到视觉和触觉，听觉是用不到的，而耳朵空着的时候，就会自动去捕捉环境中的声音，如果抓住一个你熟悉的内容，就会和你的背景知识发生连接，进而变成噪音，影响你的正常思考。

这时候，你就可以加入「白噪音」堵住你的听觉信道。

就是刮风、下雨、电视里的雪花声等，这些是不会让你产生任何思考的声音。

用白噪音填满你的耳朵，你就能堵住一个暂时不用的信道，避免让自己分心，你可以配合降噪耳机来一起使用，会产生奇效。

第一，主动进入受拘束的环境。

我们在家很容易分心，那是因为在家我们可以想干吗就干吗，渴了泡壶功夫茶，累了床上睡一觉，这是一个极度自由的环境。

太自由的环境，会让想法和行动离得太近，你可以任性而为，这不利于专心，你需要主动进入办公室、咖啡厅等公共场合，从一定程度上限制自己的自由。

第二，平时少看不相关的内容。

任何信息进入你的大脑都会留下记忆的灰烬，虽然说你看一部《延禧攻略》和你第二天的工作没有任何关系，但是看到的内容，会留存在你的大脑中，时不时地冒出来，叨扰你一下。

所以，最好的方法就是不看！和自我成长没有关系的内容，对知识增长没有帮助的信息，尽量远离！

第三，冒出一个不相关的好想法怎么办？

停下手中的工作，转而思考这个新想法吗？

当然不行，这会切换背景知识，降低你的工作效率。

你可以拿出便签或者印象笔记，记录这些临时的想法，然后马上从脑海中擦除，等手上的工作结束后，再回过头来仔细思考。

如果你能同时排除内部干扰和外部干扰，你就能快速地进入「心流」状态，精神高度集中，思维与灵感不断涌现，产生惊人的生产效率！

心流，不再是可遇不可求的状态，而是变成你的一种能力，你可以随时进入。

但，人毕竟不是机器，高强度的专注必将带来精神与体能的双重消耗，疲劳的大脑会让你的思维变得迟钝。

良好的休息，是你最重要的后勤保障。

我写作时，如果没有灵感，往往就会去睡上一觉。醒来的时候，就又能文思泉涌了。

具体应该如何休息呢？

专注了一段时间后，我们需要让大脑进行一次短暂的放松，休息 5～10 分钟，可以闭目养神，也可以站起来随意地走动一下。

专注多久休息一次呢？

这个时间可以参考番茄工作法，以 25 分钟为一个单位；也可以等感觉到一些疲劳的时候再停止，毕竟进入专注的状态不容易，不要轻易打断。

每天午饭后半小时，人会感觉昏昏欲睡，如果你强行工作，效率就会很低。你可以在这个时候进行一次 20 分钟左右的冥想，既能达到休息的目的，又能锻炼元认知。

等睁开双眼的时候，就会感到精神饱满、思维清晰、充满活力。

每天需要有「7 小时」的充足睡眠时间，晚上尽量不要超过 12 点入睡，同时给自己配个好枕头、好床垫，投资自己的睡眠质量。

睡前还可以播放一段白噪音，比如，让敲打在窗上的雨滴声陪伴着你快速进入深度睡眠。

如今的生活节奏已经变得越来越快，人与人、人与事的连接正在变得越来越密集。你随时都能联系到几百上千人，与他们同屏互动；也能连接到全世界的所有角落，倾听那边正在发生的故事……

而在这个时代，想要静下心，专注做好一件事，已经变得越来越难了。很多人看似整天忙碌，却是在假装努力！而这，也正是你的机会，习得专注的能力，在这个破碎的时代，就能聚焦于当下，充盈地前行！