如何不痛苦地早起？

知乎盐选5个月前发布 spoony

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最近几个月，我每天在 5:30 左右醒来，当然如果我愿意，我可以在任何时间醒来，只是我觉得这个时间对我来说刚刚好。

我观察到周围很多人都被起床所困扰，很多人的借口是一想到起床就要去上班/上学，就不想起床。

这个借口乍一听是不想上班/上学，其实深层次的原因是拖延症，想把痛苦往后拖，拖进无底的深渊。

傻孩子，你那么聪明，需要我来告诉你是在掩耳盗铃吗？

要说时间，那可是最无情的东西啊！

如果你认同自己应该更早的起床来做更多自己喜欢的事情，在甜蜜的忙碌中静静等待并积极的面对上班/上学时间的到来，那么请花 3 分钟看完这篇文章吧，你想要的我会给你的。

为什么我要早起

曾经我也是起床困难户，早上能多睡一分钟就绝对要睡够这一分钟，周末没有人喊我，没有闹钟的情况下，我能晚九点上床睡觉，睡到第二天晚上九点！不吃不喝整整睡两圈！整整 24 个小时！

但我因此在清醒的时候效率更高了吗？更有精力去做更多的事情吗？并没有，这就是问题所在，多余的睡眠并不会让我在清醒的时候更加高效，相反的，当我睡得过多时我在清醒的时候也是浑浑噩噩的。

而且因为精神状态不佳，我会把事情尽量往后拖，造成拖延，然后利用晚上的时间去做事，经常会忙到半夜一两点，于是死循环就这么出现了，第二天更加难以起床，白天的状态更差，更多的事情被我拖后了，又要忙到半夜一两点，然后更加难以起床……

我相信这也是很多人的生活状态。

那么为什么我们这些人这么执着于早起呢？

你可能见到过一些人，举手投足间就有一种气场让你不自觉就会感到这个人简直浑身上下都写满了优秀。你想成为他，但你可能会想他得是多么自律才能做到啊！我肯定做不到。

千万不要这样想问题朋友！当你长期处于某种状态你可能会习惯，会觉得生活本来如此，毕竟你只能感受到你自己的感受，你只有自己的一副躯壳，你只能拿自己当做尺度。但不是的，你的生活只是暂时是如此的，妙就妙在你现在就可以改变它！

相信我，你值得更好的生活，早起能给你带来的，绝不仅仅是上班不会迟到这么一点点小恩小惠，早起后你的人生都会变得不一样。

假如你早晨五点起床，上班时间是九点，你就有了整整四个小时的时间可以干你想干的任何事情，你可以去晨跑，可以坐在电脑前写点东西，如果你愿意你当然可以来几盘王者荣耀，悄悄告诉你，早晨打排位胜率是很高的哦，因为敌人全都睡过去了！

你还可以给心爱的人做一份早餐，然后坐在床边等她醒来。这年头能陪她熬夜撸串的人很多，能给她做早餐的人，除了你，她这辈子找不到第二个了！

甚至如果你喜欢你的工作，你可以坐最早的公交去公司，有座位，有座位啊朋友！当你到了公司整理好一天的工作，再来两盘王者荣耀，等到了上班时间在晨会上有条不紊的跟那些打着哈欠的弱鸡做汇报，老板不重用你还重用谁啊！

我有时七点到公司楼下，坐在路边边吃早餐边等着看那些差几分钟九点从拥挤的公交车上下来的人，疲惫不堪地迈着小碎步冲向电梯，有时他们慌忙的喊着，啊啊啊，就剩一分钟了！我一定要挤上电梯！曾经我也是其中的一员，现在角色变了，我只觉得他们可笑。

这种感觉会上瘾，真的。

接下来的内容是我亲自实践过并整理出来的早起攻略，每一条都是人类中顶尖的智慧发明或发现的方法，我切切实实的从中受益。这些方法如果你不看，你可能自己一辈子都想不到，但是你看了，它就会潜移默化你的行为，最终使你受益。

早起很难，但只是难在第一步，也就是让你接受早起这样的生活模式，因为找借口晚起太容易了。跟着我说的做，一旦你体验到了早起的好处，早起一点都不痛苦，早起是轻松加愉快的。

记住，从此刻起，做正确的事，不要做容易的事。

改变你的红灯思维：早起？我办不到啊！太难了！

不是教早起么？「红灯思维」是什么？

如果你不先转换自己的思维模式，就算你学会了怎么早起，也会很快就被困难击溃，你会给自己找无数个借口，就为了早上多睡一分钟。或者你压根就不去尝试，然后就断言我说的都是胡扯。

我先来告诉你什么叫「红灯思维」

例 1 红灯思维

甲：我发现咱们这儿好像没看见卖烧烤的，咱俩合伙开个烧烤摊肯定能赚钱。

乙：你别闹了，没人开肯定是说明没人吃，不然早就有人开了，还轮得着你？

例 2 红灯思维

甲：我发现咱们这儿好像有很多卖烧烤的，咱俩也开个烧烤摊肯定能赚钱。

乙：你别闹了，这么多烧烤摊，竞争多激烈，人家凭什么上你这儿来吃啊！

例子中的乙就是典型的「红灯思维」，在遇到问题时先不假思索的找论据否定这件事情的可行性，以此来彰显自己英明神武、未卜先知，假设例子中的甲真的去做了烧烤最后失败了，乙肯定会冷嘲热讽，我说什么来着，早就告诉他不行了，非得去试，然后感觉自己真的非常睿智，并更加坚定了自己的红灯思维模式。

生活中乙这种人并不鲜见，「红灯思维」确实能帮你抵御一些风险，但同时会让你错失大量的机会。

所以请用「绿灯思维」去想问题。我可以教你早起方法，但是请跟着我说的做，不要质疑说自己做不到，我们都是芸芸众生，我能做到的你告诉我你做不到？我只能说您太抬举我了。

例 3 绿灯思维

我：哇，早起太好了！太爽了！我以后要天天早起！

你：早起？我也想早起啊，你可以教我怎么做吗？

我：当然，往下看。

「绿灯思维」并不是让你想到什么就蒙头去干，而是如果生活中出现了某个机会，你要积极的去调研这种机会的可行性如何，如何去解决可预见的问题，并积极的解决新出现的问题，而不是上来就说这个不行，问题没有意义，太难了，我办不到。

早起这件事已经被无数人尝试过并且带来了积极的改变，所以你大可不必担心它会给你带来什么不利的影响。

如果你能看到这里，说明你同意接受我的观点了，我们就继续吧，常言道「行百里者半九十」。你能看到这里最艰难的一步我已经带你走出来了，也就是说我们已经走过了 90% 的路了，剩下的都是一些很简单的技巧，你只要跟着做，就能达到早起的目的了。

不慌，先点个关注，喝口水，然后我们继续。

睡眠周期：睡够八小时？不要。

比较流行的说法是我们要保证每天 8 小时的睡眠，所以很多人都是按照每天睡 8 小时的原则来睡觉。但其实根据研究并不是这样，睡 8 小时的效果可能还没有睡 7.5 小时的效果要好，为什么？因为我们的睡眠是有周期的，90-100 分钟为一个周期，也就是大约 1.5 小时，在周期结束的时候醒来是最舒服也是最不容易犯困的。

怎么做呢？

首先保证 4.5 小时的睡眠，也就是 3 个周期。然后每次递加 1.5 小时，分别是：6 小时、7.5 小时、9 小时……我个人是选择了 6 小时的睡眠，你可以选择更合适你的。

当然按照这个周期去睡眠不是说起床的时候是完全无痛的，只是痛苦会降到最低值。且真正起床后会很快进入清醒状态，不像有些时候明明起床很久了还是觉得脑袋昏昏的。

绝大多数人的睡眠周期都是 1.5 小时，不要纠结自己是不是少数人。如果你没中过双色球一等奖，那你就是绝大多数人。

跑起来最重要，跑起来之后我们可以慢慢调整时间到自己的最佳状态，先跑起来！

延迟满足：用早起倒逼早睡

不要妄图每天凌晨两三点睡觉，然后来问我怎么才能在四五点起床不痛苦。你那不是在寻找起床的方法，你是想造永动机。永动机这个想法从冒出来到现在已经有几千年了，上亿顶尖智慧的人都没有造出来，我更不可能。中彩票的概率很低但不是 0，而这件事的概率是 0。

睡觉和起床是你每天必须经历的事情，我们必须要保证充足的睡眠才能有精力去做更多的事情，所以早睡是早起的前提，没有早睡的早起，只是空中楼阁，很美但不现实。

当我们确定了睡眠周期就可以开始计算出睡觉的时间了，假如你想在明早 6:00 醒来，睡眠周期选择 6 小时（强调一下，不是必须 6 小时，6 小时只是我个人的选择），那么你今晚必须在 24:00 之前上床，考虑到还有入睡时间大约 15 分钟，所以我们必须在 23:45 之前闭上眼睛，这个时间一定要让它变成是雷打不动的，不要给自己任何借口延期，要记住我们要去做一件正确的事情，不要给自己任何借口。

例 4 延迟满足实验

1960 年，美国斯坦福大学心理学系开设的宾恩幼儿园（Bing Nursery ）600 多名 4 到 6 岁的儿童接受了心理学系米谢尔教授的测试。他邀请这些孩子来到儿童心理学实验室，给他们一个选择，桌上有一个奖品，可以是棉花糖、或奥利奥饼干或椒盐脆饼，他们可以选择立即吃，或者选择等一会儿再吃，如果他们选择等一会儿再吃的话，他们就会得到双倍的奖励。研究发现，不同的孩子表现出不同的自控水平，有些孩子延迟时间很长，有些孩子延迟时间很短，平均的延迟时间大概是十五到二十分钟。

二十年之后，米谢尔教授再对当时参加测试的部分孩子进行了追踪研究，他意外地发现，小孩的延迟时间与未来的学业成功有很大的相关性。1988 年，他的第一次的跟踪研究表明，延迟时间越长的学龄前儿童多年后被父母描述为显得更有能力。1990 年的第二次跟踪研究表明，延迟满足的能力和高考成绩 SAT 分数有较高的相关，尤其是延迟时间越长的孩子未来的 SAT 数学成绩表现得特别突出。

想象着我们现在就是在做这个延迟满足实验，一旦时间到了，现在立刻马上将手机电脑 iPad 关掉，滚去床上闭上眼睛，明早我们就将得到一大块的时间可以干任何想干的事情，你现在追的剧可以明早继续追，而且是以极其健康的方式。

记住！延迟满足是一件在优秀的道路上你必须习惯的事情！把同样的一小时从今晚平移到明早你就距离优秀的自己更加近了一点。你什么都没有失去，只是变得更优秀了，你没有理由拒绝！

记住你不是永动机。

调节睡前体温

一定要吃晚餐，这样才不容易手脚冰冷，更利于我们入睡，如果你空着肚子去睡，很有可能会睡不着，或者被饿醒，这都是很伤害身体的，所以一定要吃晚餐。

另一点我要说的就是，最好睡前洗个热水澡，就在我们关掉了一切电子设备，准备入睡了，这个时间点去洗个热水澡，将体温升上去，在体温上升的时候是非常容易进入睡眠状态的。

有条件的话往床上喷两下香水，也非常助眠。

如何定闹钟：生物钟不是唯一的方法

很多人都是将闹钟设定在一个固定的时间，然后反推自己应该几点睡觉，但是拖延的本性造成我们每次在看表的时候觉得还有很久，还能玩一会儿。然后一不注意就超过了我们的设定时间，于是睡眠周期就被打破了。

有人说要在固定的时间睡觉起床才能养成自己的生物钟，然后自然早起。说的不错，但是如同上文所述，对于做事比较拖延的人，这个方法很难达到预期效果。我个人使用了另一个方法感觉也很有效，就是每天睡前重新设定闹钟。

首先不要预设自己的睡眠时间，只是设一个 Deadline，比如 23:30，在这个时间之前，只要你困了就去睡，因为睡眠周期是固定的，你现在早睡一小时，明早就可以早醒一小时。再次重申！延迟满足是一件在优秀的道路上你必须习惯的事情！

而一旦到了 Deadline，无论你多不想睡，你也必须去睡。

当你准备好了一切，晚餐也吃了，电子设备也关了，澡也洗了，香水也喷了，就剩睡觉了，这个时候将闹钟调节至 6 小时 15 分钟之后（15 分钟是入睡时间），将手机打开勿扰模式，扔在一边，就开始睡觉。

不要觉得每天调闹钟很麻烦，其实每次调节闹钟都是对我们自己的一次心理暗示，暗示自己明天早上要在几点钟醒来。

我觉得生物钟的方法也很好很科学，只是有些难以控制，而且对于拖延症患者不太现实。

失眠怎么办：失眠阻断疗法

我也曾经有段时间失眠，然后我自己发明了一套方法可以让自己快速入睡，从此就再也没有失眠过了，这里我简单地介绍一下，如果你不失眠，就直接看下一节。

我们在闭上眼睛的时候眼前会出现一些光斑，生物学上叫「光幻视」，这些光斑有时候变大有时候变小有时候从左边跑到右边……我不知道是不是每个人都会这样，但是据网上说基本上每个人都会这样，如果你实在找不到那种状态，就尝试闭着眼睛使劲翻白眼，只要几秒钟你的眼中就会出现。

大概这样的一些光斑

然后呢？然后我们强行让自己盯着这些光斑看，如果你的脑子此时不想看而跑去想别的，就强行把思维拉回来继续盯着这些光斑看，无论这时候你的大脑再怎么不想看也不要管，思维跑走几次就往回拉几次。这样当你再醒来就已经是第二天早晨了。

睡前准备：把纠结留在昨天

睡觉前请将第二天要穿的衣服放置在伸手就能拿到的地方，不要第二天早晨再纠结今天应该穿什么。因为很可能这个纠结的过程你会在床上完成，起床的黄金时间很短，一旦你花在纠结穿搭上，你就更难起床了。

如果是冬天一定要把衣服放在暖气或加热器附近，这样第二天起床后你穿上的衣服是暖融融的，会给你一个正反馈，你对寒冷的惧怕就不会像之前那么的严重了，想到马上就能穿到暖融融的衣服，你甚至会有点想立刻起床。

睡眠太轻：尝试闭嘴呼吸

很多人睡眠很轻，半夜会莫名醒来，导致睡眠质量差，白天精神萎靡。大多数时候这是由于你喜欢用嘴巴呼吸，后果是在入睡后轻则打鼾，重则呼吸暂停，是非常不好的习惯，不仅会影响睡眠质量，还会改变脸型，使人变丑。

针对这种情况，可以尝试「mewing 训练法」，随时随地将舌面贴住上颚并保持，整个过程会很漫长，需要坚持数年才能看到效果，不过一般只要几十天就会养成习惯，不用再刻意去注意舌头的位置了。

问题在于入睡后的我们是无法控制自己舌头位置和呼吸方式的，这时只能通过工具来辅助我们鼻呼吸，「闭嘴贴」就是一种非常好的辅助呼吸工具，只要在睡前将其贴在嘴部，次日睡醒后揭掉就可以了，你会发现睡眠质量将有显著提高。

赖床时间：用行动控制思维

当清晨的闹钟响起，请立刻睁开眼，打开灯，坐起身，穿好衣服，站到地上。

也许你会觉得我说得容易，做起来哪那么容易，我要是能做到还用看你废这么多话？

警告！你再次陷入了红灯思维中！

我们为什么觉得这样做很难？因为我们的大脑不想这么做，而我们的身体是由大脑控制的，对不对？

不对，大错特错！

朋友我马上就要带你揭开一个世界上最大的谎言！也是这个世界最大的 BUG！请做好准备！因为可能会颠覆你的认知！

一直以来大家都认为我们是被自己的大脑控制的，但这个想法是谁提出的？是我们的大脑这个自恋狂啊！换句话说你被你的大脑绑架了！

大脑本身是不会走路不会说话的，它只能命令我们的身体去帮它完成它想完成的事情，但是如果身体不听它的非要自己行动，大脑只会放弃抵抗并自己想办法合理化身体的行为。

不信吗？来，请跟我做以下实验。

例 5 身体控制实验

首先请你起身站好，双手下垂，闭上眼睛，

然后什么都不要做，只是在脑中不停默念：往前走，往前走，往前走……

如此若干秒之后睁开眼睛看一下周围，你往前走了几步？

来！告诉我！大脑能控制你的身体吗？能吗？！

大脑是无法控制身体的！大脑只会合理化身体的行为，然后为自己的小聪明沾沾自喜。

相信我，在你做好了上述我所说的所有为起床做的准备后，你没有任何理由说自己还没睡够，还要再睡五分钟。你已经充电完成了，继续睡下去对你来说没有任何意义了。

不要试图在床上跟大脑讲道理，大脑比你的女朋友还不讲道理，你的道理都是她帮你想出来的，她早就想好了怎么说服你继续留在床上！你会在床上跟女朋友讲道理吗？

什么都不要想，用肌肉而不是大脑控制身体坐起来，并开始穿衣服，这时候大脑会想：你要干什么？你要造反啊！我要睡觉！给我滚回去睡觉！

我们不要理她，继续穿好衣服下床，大脑开始想：你你你！我同意你站起来了吗！现在！立刻！马上！给我滚回床上！我要睡觉！

我们不要理她，直接去洗漱，大脑想：啊啊啊啊啊！我不要碰凉水！混蛋！我命令你把水龙头关掉！

我们不要理她，继续洗脸刷牙，大脑终于服软了：好吧，我答应你先洗个脸，洗面奶的味道好好闻。我们洗完脸就去睡个回笼觉好不好。

我们不要理她，洗漱完准备好一切，以最快的速度出门，你去买早餐也好，去晨练也好，哪怕就是随便在街上逛逛，无论如何，不要在家里呆着，否则你随时会被大脑拉回床上，大脑这个小浪蹄子就喜欢赖在床上。

当你走上街的那一刻，你的早起完成了！你的大脑会自己改变自己的想法并为此沾沾自喜：啊！我早起了！我真棒！早晨的空气真好啊！我爱早晨！

随她傲娇好了，我们的目的达到了不是吗？

大杀器：心灵之锚

如果上述方法你还是感觉有困难，那么我还有一招终极必杀可以教给你，就是给自己设一个心锚。

怎么做？找一件很容易办到，但是必须离开被窝的事情当做你的任务，比如给八音盒上 3 圈发条、将某本书翻到第 37 页、数一下冰箱里还有几个鸡蛋……你可以自己决定自己的心锚是什么，这件事一定要有切实可行的操作步骤，而且要非常简单。

比如「做一顿早餐」就不是一个合格的心锚，因为操作步骤不清晰，你需要思考做什么早餐；「煎个鸡蛋」也不是一个合格的心锚，因为过程不够简单；「将一个鸡蛋磕进碗里」就是一个合格的心锚，因为操作步骤清晰且易行。

心锚可以转移你的注意力，给起床这件事情赋予一个意义，我们的大脑迫切需要一个意义，从被窝里出来站在地上是一件没有意义的事情，所以会困难。如果我们有了一件有意义的事情去做，哪怕只是我们赋予的意义，配合上一节中的身体控制，起床会变得简单，将起床的痛苦变为完成任务的成就感。

记得在完成上述事件后请开始穿衣洗漱流程，你只要离开被窝一切都会好办很多。

涓流充电：午睡

最后我们来说说午睡，

常言道：春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。说的便是我们一年四季在下午的时候都是很容易犯困的。

为什么呢？因为当我们吃完午餐，食物会使我们的血糖升高，就会很容易进入睡眠状态。所以中午即使不困我也建议你休息 15-30 分钟，这样到了下午就基本不会打瞌睡了。

记住，15-30 分钟，不能太久，超过 30 分钟也是不好的，会让你一下午都精神恍惚。

科普：

午睡超过 30 分钟，人体就会由浅度睡眠进入深度睡眠，30 分钟到 1.5 小时之间起来会迷糊一下午。

我是个骗子

我骗了你，这篇文章很长，我不相信你能在 3 分钟内看完，除非你只是看了看图片就划到这里了。但我只是为了让你能够耐心看完并变得更加优秀啊，我又做错了什么呢？当你赖在床上告诉自己再睡三分钟的时候，你真的只睡了三分钟吗？

除此之外，文章里剩下的都是我的真知灼见。如果你真的耐心看完了，我相信你会很有收获。仔细想一想，其实这篇文章教给你的远远不只是怎么早起这件事情吧？

我再次重申，我已经按照上述方法执行了几个月，我对早起这件事情已经深深地上瘾了。

既然你已经花了很长时间去读这篇文字了，那么就行动起来吧。你花的时间我已经不可能退给你了。如果你不行动，那么你只是浪费了很长时间看了一篇对你没有任何帮助的文章，如果你行动，我真的每天会送给你至少 180 分钟自由的时间来支配。

想想看，180 分钟，整整 3 个小时！一年可以省出 60 多天！那可是 2 个月啊！等于一年给你 2 个月带薪年假啊！请告诉我哪家公司会给你这么长时间的带薪年假啊！只有我啊！