长期睡眠质量不好，怎么调理？

知乎盐选5个月前发布 spoony

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我这里给你四个标准，你可以对照一下，如果你都 OK，那就说明你没睡眠方面的问题，可以出门右转了，如果做不到，请一个字一个字的往下看~

1.睡的快：不会失眠，躺床上 2 分钟内就能睡着。

2.睡的深：中途非常不容易醒来，一炮到天亮。

3.睡的好：睡眠时间不冗长，能最尽可能的短的时间，获得极高的睡眠质量。

4.起来爽：起床后精神百倍爽，神采奕奕，不会出现白天睁不开眼的情况。

那么如何做到以上四点呢？下面上干货，手把手的告诉你如何做到以上四点~

首先我们先来聊聊，获得高质量睡眠的第一点，如何做到两分钟内快速入眠~

一：如何 2 分钟内睡着觉？

想要快速入眠有两个极其重要的关键点，第一点就是闭眼前的活动，第二点则就是关灯闭眼后的活动，你要你把这两个问题解决了，我保证你分分钟睡着。

什么意思呢？

所谓闭眼前说的是，你在睡前都干了些啥事，比如，如果你在睡前，喝咖啡、嗑药、蹦迪、看剧情剧等高度刺激大脑的事情，我敢保证，你这一夜大概率会失眠。

而闭眼后则说的是，你闭上眼睛不能马上睡着，此时你脑子里开大会的场景，比如：你想起了你失恋，工作不顺利，被小人陷害，你感慨你的命运多舛，冯唐易老，李广难封…..

或者你想起了你中了彩票，走上人生巅峰，总之，各种各样的念头，脑子一锅大杂烩，想着想着你就飘了，彻夜难眠……最后一夜完蛋！！！

也就是说，你失眠的核心原因是因为闭眼前和闭眼后的事没处理好！！！

那么如何解决这两个问题，做到快速入眠呢？

我给你两个方法：

1.睡前仪式

首先，我们先聊聊睡前仪式是个啥！！

所谓睡前仪式就是把身体调节到最适合睡眠的状态，不刺激它，让它犯困。比如，不要睡前作死胡吃海塞，喝咖啡、看肥皂剧，等高度刺激大脑的活动。

那么如何具体去做这个睡前仪式呢？

我一般会从四个方面去完成睡前仪式：

神马意思呢？

比如，我会通过健身，把身体的能量全部挥霍出去，然后洗一个舒服的热水澡，让身体放松下来。

我会在睡前 30 分钟，绝吃任何东西，把手机等电子设备扔的远远的，灯光调成暗暖色。

我会写一篇总结复盘日记，规划下明天的任务，清空思绪，让心灵了无牵挂。

最后我会在睡前去啃一部极困难的英文原著，去消耗大脑能量，自动催眠……

基本上，我仅仅是走了这么一个仪式，我的困意，倦意就已经非常强烈了~

你可以按照这四个方向去思考下你睡前有那些动作，然后把那些高度刺激大脑的活动全部滚粗，刻意的去安排一些容易让自己困的事情，比如，啃大部头，思考难题等等…..

这个仪式，你根本不需要耗费多大心思，你只需要有意识的避开一些刺激大脑的活动和安排一些让大脑疲惫的活动即算完成睡眠仪式，相信我，仅仅是这么一个仪式，就会让你的睡眠质量就会好一大截。

看到这里你可能会说，我天天忙到吐血，那有功夫去搞这一套啊！！

下面，我给你介绍一个超级大杀器，只要熟练掌握它，即使你没有时间去完成这些睡前仪式，也能让你在两分钟内睡着，这个方法论，我感谢一生！！！！

2.两分钟入眠法

两年前我一直受到失眠的困扰，总之只要躺到了床上，脑子就开始开大会了，五味杂陈全来了，每次不折腾到半夜就绝对不罢休！

最终因为失眠的问题让我的生物钟周期完全溃败，白天的状态屌丝的一塌糊涂，直到我遇到了这本书….

这本书介绍了一个二战时期专门为美军空军设计的一种科学快速入眠的方法，可以让飞行员无论白天还是晚上，甚至是在战火纷飞的场景下都能在两分钟内快速入眠。

根据我的亲身实践经验，只要脑子睡前没有经过强烈刺激，是绝对用不了两分钟的，如果训练得当，一分钟之内是绝对可以睡着的。

原书的步骤有五六步，说的很细，经过我的实践归纳后，其实它们就两步，让你一分钟学会！！

那么怎么去操作呢？

第一步：放松

闭眼，平躺在床上，什么都不想，把注意力全部集中在放松上，开始感受身体满满的软下来。

放松的动作要领：呼吸平稳，注意力跟随从头部开始（额头、双颊、鼻子、嘴唇，整个脸部肌肉），依次向下~

第一个部位完成了，在第一个部位放松的基础上，进行第二个部位放松，然后到肩膀，手臂，胸腔到腹腔，到下半身的大腿到脚趾，有意识的感受全面放松后的每一个部位的肌肉。

在这个过程中，你感受不到一丝蹦挂，此时，你会感觉你的身子发飘，变软，开始变得轻飘飘的，意识逐渐模糊，最后沉沉睡去…..

这里边有一些很细节性的东西，就好比做爱一样，语言文字是没办法传递的，这个需要你在实际的操作中去体会和调整。

好了，经历过第一步放松后，如果你还没睡着，那么就继续走第二步，即：在第一步身体放松的前提下开始想象。

第二步：想象

关于想象这个动作，作者直接告诉了我们两个怎么做的的方法，他说：想象你身处在大海里的一帆独木舟里轻轻摇曳，以及温暖的席梦思里邂逅时光……但他并没有告诉我们这其中原理~

那么为什么要想象？为什么这个动作催眠？这个动作的内核是什么呢？

其实原理很简单：假设你现在迷路了，露宿荒野，远方不断的传来野兽的吼声，你可能随时 over，试问在这种环境下你能呼呼大睡？

同理，假设你现在处在你温暖的小屋里，正依偎梦中 TA 的怀中，你此时又当如何？

你发现，你对环境没有掌控感的时候，你就很容易焦虑，辗转反侧，难以入睡，但是如果你确认你是处在绝对掌控的环境下，那么你就会没有任何焦虑，没有任何挂念，你的所有安全感都会得到满足，你也就容易非常甜蜜的睡去…..

根据进化论的观点：我们天生就有一根极其敏感的神经，这个敏感的神经，可以帮助我们随时对外面的危险环境做出反应，但是如果因为烦恼事让我们这根神经绷的太紧，我们就非常容易失眠、焦虑。

而「想象」这个动作，就是在帮助你主动塑造安全感，它会帮助你放松这根紧绷的神经，告诉你的潜意识，你现在处在极其安全、温暖、舒适的环境中，这个时候，你就会放下你的一切戒备心理，这个时候你就会非常容易安然入睡。

但是：你要知道「想象」这个动作是帮助你放松神经的，千万不要想嗨把大脑搞亢奋了，仅仅留出一丝意识去告诉潜意识你现在身处的环境极其安全，你现在刻意非常快乐，可以大胆的睡去即可。

而且场景也不必过于纠结，只要让你感觉到极度安全舒适、甜蜜的任何场景都可以想象，比如，爱人怀中、飘飘欲仙的云端、总之一切可以然你放下所有戒备心，极度舒适温暖的环境都可。

好了，到这里整个方法论的心法我就都已经给你了，剩下的就交给你了，据说美国海军的训练数据是两个周就可以达到 96% 的成功率~

老常资质比较愚钝，我记得当时我训练了差不多一个月吧，才做到一分钟内睡着的，可能你前期需要找找感觉~

虽然不能让你马上两分钟，但是一定可以大幅度缩短你的入睡时间，不妨今天晚上你就安排一波，测试下威力~~（注意要配合上面的睡眠仪式哦~~）

好了，通过上文，我们解决了如何睡得快的问题，那么如何才能做到睡得深，睡得好呢？

下面我们来聊聊这个话题~

二：如何睡得深和睡得好！

其实这个问题很简单，你只要做到顺势而为，就能睡的深和睡得好！！

什么意思？

意思就是：找到你的生物钟周期，规律它，让它可以和你的身体调节系统达到最佳匹配。

以上说的很抽象，不是人话，我们直接进入一个场景来看：

试想下，如果你昨天凌晨 1 点睡觉，今天九点睡觉，明天 12 点睡觉，后天凌晨 4 点睡觉，等待你的结果会是怎样？

你的生物钟一定会被你搞的混乱，导致你在不该精神的时候瞎精神，在该精神的时候不精神，你对你的身体的掌控完全处于一种失序状态！！！

我们都知道，我们的身体是有一套规律的系统调控的，而主管我们睡眠的就是一个叫生物钟的东西，它非常有规律！

根据进化论的观点，日出而作日入而息，经过农耕文明几千年的雕刻，它在我们身体里早就形成了某种定式，它和我们的身体适配度最高。

我给你做了一个形象的类比，如果你不按照睡眠周期进行，像是上面那样玩你的身体，就好比今天过夏天，明天过冬天一样，如此你的身体调节系统会彻底崩溃，分分钟你的身体就跨了。

相反，如果你给身体一个明确规律的指示，顺势而为，这就好比四季循序更替，交给自然之力，你的身体就会利用自然之力去调节它啦~

所以，我们只需要找到我们的睡眠周期，并且让它规律下来，给身体的调节系统一个明确的指示，你就能睡得香，睡得好啦~

那么问题来了，那么如何确定睡眠周期和规律它呢？

老常送你三个实践方法，助你搞定，你的睡眠周期。

确定自己每天要睡够几小时！

关于这个问题，你或许听说过八小时理论，以及 REM90 分钟周期循环理论，但是非常不建议照着死板的统计结果去执行~

因为有的人一天睡四小时就够了，而有的人则需要八小时正好，更有些人睡觉 10 小时都够呛，即使是同一个人，每个年龄的不同，遇到的事情不同，它们之间所需要的睡眠时间也会全不相同！！！

科学告诉我们，睡多了不好，睡少了也不好，那么应该怎么找到最合适的睡眠时间呢？

老常送你一个基准线加减法，可让你清晰的知道你日常需要多长时间的睡眠~

那么怎么操作呢？

首先，你先确定一个固定的上床睡觉点，比如晚上 11：00 准时睡觉，然后在 11 点上，往上加 6 个小时，即早晨 5：00 起，睡眠时间为 6 小时。

如果发现这个点起床的精神还不错，那就暂定 5：00 作为起床点。

但是如果你发现这个点起来后脑袋昏昏沉沉，这就说明睡眠不能满足身体需求，那么就以三十分钟为单位往上加。

把这个过程以周为单位去适应，通过这样不断调整去摸索身体的调节规律，反复拉锯后，你就可以找到一个非常适合你的睡眠时间点。

我当时大约测试了一个多月把，六个小时不够，八个小时太多，正好确定 7 小时，不多不少，刚刚好~

通过以上你确定了你的睡眠需求点和作息表以后，那么你就需要进行最难的一步~

2.反复强化，让身体彻底适应它。

以上的步骤都还是很简单的，规律作息的做大难点就是做到卡点，即：到了规定点就睡，到了起床点就起，只有这样，你的生物钟才会被完全定住，并呈现出规律！！

关于到点睡，你需要设计一些思想助推以及上面说的睡前仪式进行环境助推去做到，而到点起，一会下面有分享~

如此，大约坚持三个月，你的生物钟就会被调教的极其听话，你的深睡和浅睡时间都会被自然规律所调配的非常到位，起床后，神采奕奕。

好了，通过以上，你知道了怎么睡的快，睡的深，和睡的香，那么如何做到无痛早起呢？

三：如何无痛早起？

你可以先思考下，为什么我们早起是痛苦的呢？

经科学研究，我们的睡眠有四个阶段（入睡、浅睡、深睡、快速眼动），它们是成周期规律性运行的，醒来的过程都会有一个自然过渡期的~

如果你破坏了这个周期，比如被脑中，强行从美梦中拉扯出来，让你直接从深睡期间醒来，就会导致步子迈大扯着蛋了….

那是一种什么样的感觉，相信在座的各位应该都体会过…..

那么怎么才能做到既无痛又能早起呢？

当然是根据我们身体规律，去主动塑造自然醒啦！！！！

你看到这里可能有些困惑，怎么，这自然醒还能人为的造出来?

当然！！！

我当时研究这个话题真的是费了姥姥劲了，我根据我的研究和实践经验，总结出了三个方法论，这里分享给你，拿来即用，保证无痛早起！！！！

塑造自然光唤醒环境

什么意思？

日出而作日落而息，这是基因经过几千几万年的演化留在我们身体里的烙印，我们的身体对光线极其敏感，当身体感受到光线后，此时体内的褪黑素分泌减少，血清素分泌增加，新陈代谢加快，身体各部分逐渐从熟睡过渡到浅睡，直到自然醒来。

所以光线是让我们无痛起床的核武器！！！

虽说自然日光是最好的唤醒武器，但是我非常不建议你只依靠它来叫你叫你起床！！！

为什么？

因为这丫的太不靠谱了！！！

其实原因很简单，冬天夜长昼短，有可能到了你设定的点了，外面还漆黑一片呢，即使你处在光线强的区域，但是如果碰上阴天等天气，或者屋子里看不见太阳，你照样歇菜，所以我是不建议纯靠太阳叫你，不靠谱的很，我已经替你踩过坑了！！！

那么怎么办呢？

当然是模拟日光啊，我自己上某宝买了个模拟阳光的灯，然后配上个定时电源，自动开自动关，效果好的一 P 啊。

现在网上还有还有专门卖这种设备的，避免广告嫌疑，我不做任何推荐，感兴趣的可自行搜索，我这里不赘述了~

好了，通过灯光模拟自然光，完成了第一个自然醒的环境，除了以上说的给脑门开光外，我还会配合第二个无痛醒来的核武器！！！！

震动手环自然唤醒

手环有两个功能我觉得特别爽，第一个是睡眠质量监测，第二个就是震动闹铃，这简直是无痛起床的核武器啊！

它不像是闹钟那样用怒吼，通过暴力响铃一下子把你搞醒，而是通过轻微的摇动你的手腕，把你从深睡区缓缓的拉到浅睡区，直到你苏醒。

你可以给手环设置个时间，比如提前 10 分钟，让它轻轻的摇动你手腕，把你从深睡中，拉到浅睡区，把这招再配上上面的自然光唤醒，天天都是自然醒，谁用谁知道！！！！

同理，这个产品不做推荐，感兴趣的自行搜索~

最后，我们聊聊最后的大杀器，今天学，明天就可用，必让你起床！！！

最后的杀手锏：调整闹钟位置，设计必起床的环境助推

为什么要设置闹钟位置呢？

我不知道有多少人玩早起的时候，怕自己起不来把闹钟设置的隔个几分钟响一次，反正我是这样干过，你中没中枪？

我直接说我的结果：不但早起失败，睡的时间比平时还长，而且精神还萎靡不振。

为什么这样？

其实很简单，想想你被闹钟叫起来是什么状态？你会以迅雷不及掩耳之势，摁死闹钟，然后继续呼呼大睡…….

所以你把手机放到容易摸到的地方，等待你的只有这个结果，不信你再去试试~

具有科学研究表明，如果你经常被闹钟这样搞醒，处于半醒半不醒的状态，不仅会让你精神糟糕，而且还会影响你的智商，让你大脑反应呆滞，情绪焦躁易怒，对健康大大的不利啊~

那么我是怎么解决的呢？

很简单，我会在睡觉前夕把手机扔到对面的房间，响铃确保我能听到，当闹钟到点响铃的时候，我就不得不起床去关掉它！！

好了，只要你穿着大裤衩掀开被子去掉关闹钟的后，你的觉就别想睡了，乖乖起来吧，老常用这招起床屡试不爽！！！

配合前两招，加上这最后的临门一脚，你发现你可以很潇洒的起床了，当重复的次数足够多了，你发现你不需要这些东西，都能做到自然醒来了，生物钟被你调教出规律了！！！！

好了，关于精力管理的睡眠篇到这里就结束了，掌握了以上，你就可以睡得快、睡得深、睡得好、起床爽啦，养成习惯后，不仅仅让你精力旺盛，气色也好的一 B 啊…..

最后，我们把今天的知识点总结一下~

高质量的睡眠

获得高质量的睡眠是精力管理和身体健康的重要因素，而获得高质量睡眠要满足以下四个标准~

睡的快

睡的深

睡的好

起来爽

那么如何睡得快呢？

通过睡眠仪式解决闭眼前的问题

通过 2 分钟睡眠法，快速入眠，解决闭眼后的问题

那么如何睡得深和睡得好呢？

找到自己的睡眠周期

规律化你的睡眠周期

那么如何做到无痛早起呢？