社交恐惧应该怎么克服？

知乎盐选5个月前发布 spoony

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脸红、手抖、口水、尿频, 这些都是我这个社恐患者十几年来的表现。

通过近一年半的时间，我成功走出来，开启爱谁谁的潇洒生活。

这是一个挺大的话题，想要彻底走出来，需要你根据一些方法，长期实践和调整自己。

我结合自己及近百名社交恐惧症朋友的治愈过程，总结了一些要点，如果你能理解并照做，相信你的社交恐惧能好一大半。

这是一篇系统的方法论和行动手册。

目录奉上：

社交恐惧症的症状及成因
社交恐惧症的核心特点
解决社交恐惧症的核心办法

我们逐个来看。

社交恐惧症的症状及成因

1.1 社交恐惧症的定义及症状

社交恐惧症（social phobia）又称社交焦虑障碍（social anxiety disorder，SAD），多在 17～30 岁期间发病，男女发病率几乎相同；常无明显诱因突然起病，中心症状围绕着害怕在小团体中被人审视，一旦发现别人注意自己就不自然，不敢抬头、不敢与人对视，甚至觉得无地自容，不敢在公共场合演讲，集会不敢坐在前面，故回避社交，在极端情形下可导致社会隔离。常见的恐惧对象是异性、严厉的上司和未婚夫（妻）的父母亲等，或是熟人。可伴有自我评价低和害怕批评，可有脸红、手抖、恶心或尿急等症状，症状可发展到惊恐发作的程度。临床表现可孤立限于如公共场合进食、公开讲话、或遇到异性，也可泛化到涉及家庭以外的几乎所有情景。部分患者常可能伴有突出的广场恐惧与抑郁障碍；一部分患者可能通过物质滥用来缓解焦虑而最终导致物质依赖，特别是酒依赖。

总结提炼一下社交恐惧的症状就是：

不敢与人对视

不敢在公共场合演讲

不敢坐在前面

害怕与人交往、回避社交

焦虑、抑郁、恐惧、强迫、疑病

脸红、手抖、口水、尿频

有些人症状轻一些，有些人则会更加严重。多数情况下，我们都是「表面上正常，但实际社恐的人。」

为了合群、为了变得外向，你有没有做过很多违背本意的事？

我真的是一个很容易焦虑和紧张的人，很害怕在众人面前说话，但我依然逼自己这么做。所以大学的时候还获得了全校英语演讲比赛二等奖、新生主题演讲三等奖，甚至别人一度认为「我是一个外向的人。」

但只有我自己知道，内心的焦虑和忐忑。所以在知道芬兰全民社恐后，直呼自己「生错了地方！」

但我在可爱的祖国，哪里都是人。曾经最怕的地方就是车站，几十双眼睛看过来，神情莫测，真想昏厥。

作为一个社恐人，都会经历哪些尖峰时刻呢？

我通过两个日常表现来说明社交恐惧的症状都有哪些表现。

表现 1：随时随地展现讨好型人格。

为了表现出我是一个正常且受欢迎的人，极力地展现自己的开朗、友好和主动。因为害怕尴尬，所以总是第一个出来说话打破沉默。

我会觉得，一堆人，都不说话，好尴尬啊。其实自己是最害怕的那个，但还是会为了「不让气氛太沉重」而进行无谓的「寒暄」。

表现 2：过度解读客观事实，并且总认为自己不够好，有很严重的完美主义，会用最恶毒的语言攻击自己。

这一点体现在哪呢？

有粉丝留言跟我说，他刚毕业工作时的一次提案，因为展示时太紧张了，所以有点结巴，之后陷入恐惧。一瞬间身体僵硬，感觉在坐的人不论是扬起笑脸亦或是窃窃私语都是在嘲笑他。大脑就好像死机了一样，眼前出现幻影（对，就像你看过的电视剧的某些片段），足足一分钟后才缓过神，之后匆匆结束了这次提案。

回家后仍然忍不住的去回想，「xx 看我的眼神戏虐而轻视，他是不是讨厌我；我中间停顿的一分钟，老板会不会认为我不用心，想要解雇我；明天上班，大家会不会提起今天的事情，好丢脸，还是请假吧。」

社恐之所以讨厌，是因为它无时无刻不在困扰我们。

就是，你看起来好像没病没痛，但精神上却遭受极大折磨。而造成这一切的主谋不是别人，正是你自己，你想逃逃不开，想忘忘不了，你越挣扎，就陷得越深。

你好像一个不会死但痛感超常的人，每天都要忍受着凌迟之刑。

1.2 社交恐惧症的成因

随着我对社恐的认识和研究，发现患有社交恐惧症的人大都有以下特点。

①具有疑病素质。

一句话解释就是，老觉得自己有病。

我以前看到什么科普绝症的文章，就觉得「诶呀上面说的，跟我好像啊，我是不是要羽化登仙了。「——你是不是也有这样的体验？

有这种性格特征的人，更容易对自己的情绪、感受等不断回想琢磨。本来正常的现象，却因为想的多了，认为是有问题的，结果就真的有问题了。

②先天遗传。

父母的性格特征如果偏自卑、内向、或者疑病素质的话，就更容易遗传。如果是遗传，那就心疼的抱住自己吧。

③后天形成。

由于在成长过程中，经历过较大刺激、家庭变动、童年不幸福等等，会埋下形成社恐的诱因。

比如小时候被同学嘲笑、孤立，这种不好的感觉如果不及时排解，就会一直停留，极容易产生社交恐惧。

我社恐的原因就是因为小学时候发胖，被同学嘲笑，之后一直自卑，不想跟人说话。

妈妈怕我长不高，所以遍寻老中医调理肠胃，结果，一发不可收拾，矫枉过正了！我陷入了极大的自卑，然后不敢与人交往。

那么，社交恐惧症到底是怎么形成的呢？

社交恐惧症往往不是突然出现的，而是长期形成的，只是爆发出来的时间不同。

患者往往从小就在社交上存在一定的问题，这些问题没有随着年龄的增长而自然解决，而总是一遍遍重复旧有的困扰，令患者十分痛苦。

总结就是：长期潜伏，在不断刺激、不断关注中不知不觉形成的，但并不会立马爆发出来。

社交恐惧症的核心特点

了解这三个特点，有助于你突破社交恐惧。知道它是怎么回事了，就能对症下药了。

①会忍不住地反复去想

当我们出现开头讲的症状时，就会出现类似紧张、恐惧、焦虑的情绪，这些情绪会进一步加重你的症状，让你更加不知所措。

你会忍不住的、无意识的去想自己刚才的表现，哪句话说的不对，会不会引起别人反感，如果你发现自己的表现 OK 那还没什么问题，但如果发现有哪个细节做的不好，就会更加焦虑的想要去解决。

其实你只要复盘后吸取经验教训，下次改过就好了，但由于这样的不断关注和思考，反而会进一步加重社恐。

②总是很悲观。

社恐星人认为：「自己是低价值感的并且容易过度自省。「

低价值感：认为自己总是不够好、太笨了、毕业几年工作仍没有起色、单身且穷。

过度自省：在跟别人接触时，会过度去思考自己的行为，认为自己影响了别人，认为自己让别人不舒服了。其实，你哪有那么多观众？

③总拿自己的弱势跟别人的优势比较。

社恐星人最擅长的就是挖掘自己的短处，然后跟别人的长处作比较。从来不觉得自己是优秀的、有价值的，没办法接受自己的不完美。

比如，那个全身整容 32 处地方的女孩；

比如，你总是觉得，如果我长高一点，我就自信了；

比如，你总是认为自己眼睛太小还单眼皮，不够有魅力，然后一直自卑。

这些都是因为，没有核心自信导致的。社恐人的自信是通过比较得来的，所以总是不稳定，个人状态也时好时坏。可能昨天还口若悬河滔滔不绝，今天就偃旗息鼓跟霜打的茄子一般。

你们的父母，小时候是不是总拿你跟别人家孩子比较？

「你看小红姐姐，数学又是 100，你怎么这么笨。」「我都送你上多少补习班了，怎么还是不长进，可惜我的钱呦。」等等。

哪怕你有一次好成绩，

父母也会说「有什么好骄傲的，又不是次次都考得好，说不定下次就不及格了。」

看到了吗？我们获得的爱是有条件的，是建立在我们成绩好、懂事、听话基础上的，所以我们的自信是站不住脚的。

我们的父母好像永远不满意，永远是批评多过鼓励。

如果你是这样环境中成长起来的孩子，又先天容易多思虑，性格偏内向，你不社恐谁社恐啊？

有时候真的很羡慕邻居家的小姐姐，从小上房揭瓦、从来都不是个安静乖巧的主，哪怕今天被爸妈打得哭天喊地，第二天依然能够笑容灿烂的出现。

我们接着往下看。

解决社恐的核心办法

我只说两点最关键的，只要你切实执行，一两个月就会好转。

写情绪日记

但凡上知乎找解决方法的，大抵都是想通过自己战胜社交恐惧的。那么日记，就是最好的方法，不用背负别人可能泄密的风险，在日记这一方小天地里，你是自由的。你需要：

①每天记录自己的情绪，开心的不开心的全写下来。

最好在出现情绪波动后马上记录，最晚不要超过 24 小时，否则可能会失去真实性。

②记录有成就感的事，时常翻看，建立自信。

有人说，真正的自信要靠 5000 次的肯定，那么，不管多小的成就，都值得你肯定自己。

比如：

又完成了一次 1000 字的日记；

坚持跑步 30 天；

每天都早睡早起；

饮食 7 分饱且很健康。

这些都是一些不起眼的「小事」，但真正能长时间坚持的人少之又少。所以，既然你做到了，为什么它们不是值得你肯定自己的小成就呢？

③真实地表达自己，不要压抑情绪。

我们中的许多人被自媒体过度渲染了「喜怒不形于色」，认为愤怒、悲伤等情绪是不好的，是需要被压抑的。你这次压制下去了，但下一次呢？情绪就像奔流的洪水，只能疏导不能压制，否则总有决堤的一天。

那时，你恐怕不只是给别人留下不好的印象，而可能会是颠覆性的垮掉。

④学会看清自己的所思所想，根据日记的记录，自我剖析，并把分析写下来。

这会让你对自己的情绪、感受了如指掌，通过一次次应对社恐的经验，你就能够越来越游刃有余。你会知道，什么情况下会让你不舒服，所以你应该做出什么样的应对举措。

简单的格式，具体怎么记日记，分析，可以看下面这篇回答，在此就不赘述了。

⑤提出改进措施，并监督自己执行。

所有改变都是从小处着手的，不用给自己太大压力，每天进步一点点，几个月下来，你会发现，情况好转了许多。

如果不习惯跟同事打招呼，就从微笑开始；

微笑做不到，就从点头示意开始，总之，从自己能接受的、不感觉到压力的小处开始练习。

学会完全地接纳自己

承认自己是不完美的会好过很多。

关于接纳你需要做到：

① 完全接纳自己的缺点

② 当症状出现后，接纳自己的所有情绪和症状，放着不管，不要去对抗、不要想办法解决

③ 从小事做起

④ 继续做你该做的事

划重点：这 4 点是我走出社恐，以及帮助身边同学走出社恐的核心关键，一定要牢记并且执行！

当社交恐惧症状出现后，大部分人都会投入自己的注意力，想着先解决了这个问题，再做刚才的事情。

不，你要习惯并且带着这种不舒服的感觉继续做事情。

上面解释了社恐的成因及特点，所以想要破除它我们得打一场持久战。

因为：

社交恐惧症是长期形成的，不是你靠当下这一点时间和精力就能解决的。

社恐是因为你过度思考、反复纠缠导致的，所以，放着它，不管它，你才能平静下来。

我知道带着这种焦虑和恐惧去正常工作是很难的，但是，你需要一些勇气，让自己能够跟它和平共处。即使艰难，但终究是可以做到的。

电影《美丽心灵》中纳什通过意志力克服精神病的过程，是一个很值得学习的例子。

经历过几番痛苦挣扎，他跟这 3 个自己幻想出来的人告别，告诉他们也告诉自己，以后都不会再和他们说话，不会再去理这些幻想，哪怕他们依旧在，但他允许他们存在，并继续做自己该做的事。

所以，有社交恐惧症的人别怕，你也能够习惯他们的存在并且在现实生活中活得很好。如果实在接受不了，不如把他们当作一种陪伴吧，彼此互不打扰，各安其位。

纳什在最后的诺贝尔经济学奖颁发现场的发言，亦让我感动颇深。

他感动于妻子的不离不弃、爱和包容；

也感动于纳什虽然带着分裂，但依然在继续学术研究，最终获得诺贝尔经济学奖。

我比任何人都更了解那种思想上的拉扯感和心里的分裂感，严重时就好像灵魂被五马分尸，痛苦异常。能带着这样的症状，且依然继续科研，真的是伟大又值得敬佩的。

很难想象纳什经历了多少次痛苦挣扎，但他不仅做到了而且做的比正常人还要好。这证明了，即使带着症状，依然可以继续做该做的事。

建议大家都认真看看《美丽心灵》这部电影，会有很多收获。

最后想说，有时候人生就是这样，不用感叹自己命运不公，为什么要经历这样的折磨，我们需要的是学会怎样应对并坚强的走下去。你总会找到最舒服的自己，或早或晚，但你要相信，它始终会来，等着你去发现它，找到它。

希望所有社恐星人都能早日走出社恐，有问题欢迎给我在评论区留言，我会尽力帮助大家走出社恐的。

不管你们现在经历了怎样的痛苦，看到这篇答案后，我希望你能认真思考接下来的生活和社交方式。按我写到的方法，先做起来。你肯定会遇到困难，但一次次战胜后，你会更强大。