男朋友不回消息怎能自我调节啊？
首先要找的自己的「内在控制点」——在男朋友不回消息的时候，不要把负面情绪都发泄给男朋友。
而是自己冷静一下，看看能否能先控制情绪。
「他是不是出事了，还是在陪其他女生？
」婷婷看着手机，心里想到各种不堪的画面。
1、不安爆发：担心男朋友出轨的她「阿宏，你为什么那么晚回来，打电话也不接，是不是在外面有别人了？
」婷婷激动地质问对象。
「我哪有，」阿宏无奈地叹了口气，「我今晚陪客户吃饭应酬，所以才没及时回你。
」婷婷忍不住吼他：「你撒谎！过了那么久，你怎么可能没有看消息，你肯定在骗我！说，你是不是在陪别人，所以才不回我？
！」「你有完没完！」阿宏一下子也火了，「好端端的怀疑我，是你自己疑心病太重！天天这样叨叨叨，这日子还要不要过了！」说着他从床上坐起来，气冲冲地到隔壁房间去睡了。
婷婷心里也很纠结跟痛苦。
她和阿宏在一起两年了。
一切都很完美，除了她没办法接受阿宏消息回得慢，有时候应酬找不到人这个点。
两个人经常为此而吵架。
她总是觉得：你干销售这一行，每天都要盯着手机，怎么可能一两小时不回消息？
如果有事，也是因为去娱乐场所、陪别的女生不方便。
没有其他理由。
因为每次都联想到这些不堪的画面，阿宏消息回复晚一些，她就非常生气和不安。
忍不住纠缠他、逼问他到底去了哪里。
刚开始还好。
等到婷婷的不安越来越强烈，怎么安抚都没用时，阿宏也被整得非常委屈和心烦。
他会气得吼她、说她喜欢乱想和不给人空间，结果「世界大战」一次次地爆发。
感觉对象的态度越来越冷淡，婷婷有点坐不住了，很担心他会放弃这段两年的感情。
所以她很着急地来找我，希望通过心理咨询调整不安感，别再那么频繁地跟另一半发生冲突。
2、转换视角：从「他要给我安全感」到「我能做什么」第一次咨询的时候，婷婷就表现得很焦虑：「覃老师，我总担心对象没接电话、找不到人，是因为他在跟其他女生一起。
然后心情就很崩溃，跟他大吵大闹。
你说我该怎么办？
」听到这里，我给她做了一个反馈：「听起来，你很焦虑、不安和惶恐。
好像当他没接你电话，就意味着他背叛了。
你好像对他缺乏信任感对吗？
」当我说到「信任感」时，婷婷连连点头：「对！就是这个状态。
我好像很难相信他真的喜欢我，要跟我继续走下去。
所以必须不停去求证，听他哄我安慰我才放心一些。
」婷婷说着说着，声音也越来越小：「我从小就很没有安全感。
因为父母经常出差，把我放在爷爷奶奶家。
有时候我闹得厉害，他们就哄我说会带上我，然后趁我睡着的时候走掉。
」她一下子哽咽了：「我醒来以后找不到人，就特别崩溃，趴在床上哭，把枕巾都哭湿了。
所以我变得特别黏人，总希望对象能立刻回我。
他不回的话，我就很担心又经历那种突然消失、关系断掉的情况。
」我被她带进那种哀伤、惶恐的心情里。
静静体会了一下，我开始诠释她的客体关系模型（object-relationalmodel）：「听起来，你的内心有很多恐惧和担心。
你希望对象立刻回复你，他没有消息就感觉被背叛了。
这也让我想到，你的父母辜负了你的信任，用骗的方式把你留在爷爷奶奶家。
所以你很难在关系中去信任，担心又一次被伤害和背叛对吗？
」听到我的话，婷婷捂着脸哭起来。
过了好一会，她才开口说：「是的。
现在我才知道，原来不安全感的根源在这里。
我真的很害怕他像我父母那样，不打招呼就消失了，抛下我一个人在爷爷奶奶家。
」当她开始意识到，这种不安全感主要来源于早年经历，我也教给她一个心理咨询中的技术——区分(Jones-Smith,2011)。
简单来说，就是当找不到人、她怀疑阿宏出轨时，先别急着去担心和害怕。
而是仔细想想，这种负面情绪是过去父母带来的，还是对象从现实层面，真的有劈腿其他女生的可能性。
如果婷婷能意识到，亲密关系没有被插足的风险，男朋友也没有离开她的迹象，不安感更多是自己心理阴影导致的，那她也就不会那么害怕了。
我介绍完这个技术，婷婷点头说：「覃老师，我觉得你这个方法应该会有帮助，让我没那么担心了。
但是你知道，这个事情也说不好啊。
如果我不问他为什么不接电话，人在哪里，跟谁在一起，怎么能确保我是真的安全呢？
所以我还是忍不住去试探他。
」我捕捉到她想要控制对象，确保自己百分百安全的念头，这样给她反馈：「听起来，你想要控制阿宏，把一切危险因素都消除掉，然后才觉得自己可以放心对吗？
」婷婷回答说：「是的，我是这样想的。
」「那你有没有想过，」我顿了顿，「你其实控制不了你男朋友，也没法监督他一定不出轨、不离开你呢？
因为他是独立的成年人，除非你在他身上安装摄像头，24小时监控，不然他想搞小动作总是有机会对吗？
」婷婷有些愣住了。
她低下头说：「你说得对。
这也是我一直担心的事情。
」当她意识到外部因素的不可控性，我也引导她向内看，把控制点（locusofcontrol）转向内部，聚焦自己可以掌控的事情。
我问她：「之前你的思路，是想试探和控制阿宏，确保他这个人是忠诚、值得信任的对吗？
那我们能不能换个思路，不去管他这个外部的、不可控的因素。
然后专注在你自己可以做什么，降低他跟别的女生暧昧和出轨的概率呢？
」根据控制点理论(Lefcourt,2014)，面对一个挑战或困难时，关注内部因素还是外部因素，会明显影响你的想法和行为反应。
如果你习惯从外界找原因，总怀疑是对象想要背叛，那很容易感到焦虑、愤怒，非常患得患失；如果你把控制点放在自己身上，多想想「我可以做哪些努力」，那就有更多信心、动力和掌控感。
听到我的介绍，婷婷眼睛一下子亮了。
她有些激动地说：「我想要把控制权掌握在自己手上，不要那么焦虑和被动了。
覃老师，那我可以怎么做呢？
」我引导她去思考：「那我们可以假设一下，如果你男朋友会背叛你，你觉得你们亲密关系是出现什么问题呢，你可以做些什么来预防？
」婷婷想了想，低声说：「如果他会出轨，可能是因为别的女生更加温柔、懂事，能够给他提供情绪价值吧。
不像我，经常因为不安全感去闹他，逼他哄我安慰我。
」听到她这样说，我做了一个反馈：「你开始意识到问题，这点特别棒。
那是否可以调整一下，当你缺乏安全感、忍不住怀疑他跟他吵架的时候，改变沟通的方式，避免他烦呢？
」通过十多分钟的讨论，婷婷找到她的「内在控制点」——生气、担心的时候，不再把负面情绪都发泄给男朋友。
而是自己冷静一下，看看能否消化这些被抛弃的恐惧。
如果可以，就不再继续试探对象；如果情绪还是非常激动，可以跟对象或者咨询师进行讨论。
尽量让对象感到被尊重和温柔对待，避免用逼迫来达到目标。
这时候我再让婷婷去评估：「如果你用这个内在控制的方法，对象背叛你的概率是多少，会不会比之前有所下降？
」她思考了一会说：「我觉得担心会少很多。
因为你告诉我一个新的思路，不去强求那些控制不了的，从自己能把控的地方调整。
这样我就有努力的方向，没那么焦虑和担心了。
」简单梳理一下，当你处于非常不安的状态，无法信任对象，那首先可以做一个区分：这是过去不好经历造成的，还是他真的有背叛我的风险？
当你发现关系其实很安全，你的担心是心理阴影带来的，那被出轨的恐惧就会好很多。
当然，如果恋人真的有问题，或者你追求绝对的安全，那可以尝试从「外部控制」转向「内部控制」——不是去试探、控制另一半，然后因为无能而力变得焦虑、患得患失；而是从可控的内部因素出发，找到自己解决问题的方向。
当你转变思路，聚焦在内部控制点，那就更有掌控和安全感。
3、小步迈进：逐渐培养相互信任的关系过了一周，婷婷告诉我：「覃老师，您说的这些方法，刚开始几天对我帮助很大。
我也尝试信任他、比较温柔平和地去沟通。
吵架的情况好了很多。
」「但是，」她很苦恼地说，「我感觉这种情况很难维持下去。
有时候那种不安感太上头了。
我就忍不住还是怀疑他、质问他有没有去找其他女生。
结果又开始吵起来。
你说这个状态该怎么办呢？
」感觉到婷婷的焦虑，我进一步询问她的困扰：「听起来，在执行的过程中，你又会陷入不安和怀疑的情绪里对吗？
你是否愿意多说说，这中间发生了什么，让你无法保持下去？
」婷婷叹了口气说：「就是我不试探、不问清楚他在哪里，就还是会很焦虑。
可能一开始能控制好情绪，后来越积越多，就实在坚持不下去了。
」经过跟她的交流，我意识到问题的症结在于：她的步子迈得太大了。
一下子打破自己固有的习惯，从非常控制到完全的信任和尊重，结果强烈的焦虑感就把她淹没了。
为了帮助她更好地适应，我告诉她一个「小步迈进」的改变方法——分级任务作业（gradedtaskassignment）。
简单来说，这个方法就是把困难的总目标分解，变成一个个小的、可以实现的子目标。
然后我们再顺着路径，逐渐把这些任务给完成好(Beck&Beck,2011)。
我问婷婷：「如果把建立信任、有安全感的亲密关系看成终点站，现在的状态是起点，那你觉得自己下一站能调整到什么程度呢？
」「我能做到不对他大吼大叫，直接怀疑他在外面别的女生。
」婷婷想了一会，有些犹豫地继续说，「但我还是忍不住要试探他，了解他在哪里，不然心里总是放不下。
」我鼓励她说：「你能想到第一步，就开了个好头。
那我们把『控制情绪和被出轨的想象』记为第一站。
那如果我们继续建立信任感，第二站你可以达到的目标是什么呢？
」「嗯，」妮妮想了想，回答我说，「估计能做到他要应酬的时候，我不会每次都问。
就是偶尔会打视频电话抽查一下，看看他是不是真的在应酬吧。
」「那第三站呢？
」「我应该基本会相信他，他打声招呼我就不会多问了，除非有时候真的很焦虑。
」通过分级任务作业，我引导婷婷分解「信任阿宏、不再疑心病」这个具有挑战性的总目标，把它变成循序渐进、可以一步步完成的几个子任务。
这样一来，婷婷就不会感觉压力山大，过几天就坚持不住想放弃了。
在执行分级任务作业的过程中，婷婷也跟我抱怨说：「覃老师，我觉得改变好累好辛苦。
我也在想，是不是放弃这段感情，去找一个让我很有安全感的男生更好？
但我跟阿宏在一起两年，除了缺乏安全感都相处得很好，也舍不得这段感情。
你说我该怎么办呢？
」我跟她反馈说：「要打破你二十多年来的关系模式，尝试相互尊重和信任的相处状态，一定是让你痛苦、心累和非常焦虑的。
放弃当然是一种选择，但是你也可以寻找助推的燃料，让自己更有改变的动力。
」比如认知行为疗法中的自我比较（self-comparisons）。
总结这个阶段取得的成果，然后跟上个阶段做比较。
当我们看到自己的成长和提高，会更有成就感，更有坚持下去的意愿(Arkowitz,Beutler,&Simon,2013;Beck&Beck,2011)。
我会跟婷婷去回顾：「虽然现在离总目标还有距离，你感觉遥遥无期、好像没希望做到。
但跟过去的你比，其实有非常明显的进步啊。
像你大吼大叫、情绪失控的状态减少很多，跟阿宏吵架的频率也降低了。
这不是一个很大的成果吗？
」当我把她的各种改变反馈回去，婷婷有点愣住了。
过了好一会她才说：「是的覃老师。
我好像只看到还是不能信任他，想要控制他的一面。
没意识到我在沟通、情绪管理这些方面变化很大，其实也还蛮好了。
」慢慢地，婷婷也开始学会跟过去的自己比，不断给自己完成分级任务作业的信心。
简而言之，如果你觉得建立信任的关系很困难，不需要勉强自己一步到位。
你可以通过分级任务作业，拆分出一个个小的、容易实现的子目标，循序渐进地把总任务给完成。
这个过程有两大注意事项：一是确保子目标在自己的能力范围内，可以够得到；二是在你感觉痛苦心累，看不到希望时，给自己坚持下去的动力。
比如通过自我比较，看到成长和变化，然后更有信心实现总目标。
4、提高自尊：不断增加积极的自我认同感等到几周以后，婷婷来咨询的时候告诉我：「覃老师，我最近感觉好多了。
越来越能够相信阿宏，胡思乱想、担心他要出轨的情况缓解不少。
」「但是，」她叹了口气，继续说，「我现在觉得自己很糟糕，配不上阿宏。
也害怕他会嫌弃我情绪不稳定，直接跟我分手。
我这样的不安全感该怎么调整呢？
」为了帮助婷婷改善「我很糟糕」的低价值感，缓解她被抛弃的担心，我跟她介绍了叙事疗法中「多重故事（multi-storied）」的概念。
叙事疗法认为，人的生命是由许许多多个故事组成的。
其中包括「主流故事」和「支线故事」(Payne,2006)。
对于婷婷来说，她的主流故事就是自卑、焦虑，觉得自己配不上阿宏。
那要「对症下药」，我们可以去发掘她身上积极的支线故事。
让她不断累积自我认同感，把「我配不上」的主流故事改写过来，做到跟对象相处的时候更有安全感。
为了达到这个目标，我让她去思考积极的「例外（exception）」：「你告诉我的，都是你如何如何不好，配不上男朋友。
那你是否愿意多说说，你做得好的、让阿宏欣赏的地方？
」婷婷有些愣住了。
她想了想说：「之前我好像都忽略掉这个部分。
如果硬要说的话，我觉得我情绪好的时候，会很关心他。
比如他晚上喝酒回来，我会煮醒酒汤。
或者他加班比较晚，我也会准备粥和一些他爱吃的小菜，以防他没吃饭饿肚子。
」我接着问她：「特别好，还有吗？
」「嗯，」婷婷沉思了一会，继续说，「还有就是我对他父母很好。
逢年过节，还有他爸妈生日的时候，我都会准备老人家喜欢的礼物。
我给爸妈买补品，也会给他父母买一份。
他家人来北京，我也会请吃饭、带他们到各个景区去看看。
应该也可以算比较孝顺吧。
」随着不断的回忆和讲述，婷婷很惊讶地发现，原来自己没有想象的那么差。
虽然的确有情绪控制、患得患失这样的问题，影响跟另一半的相处；但是她也有很多闪光点。
比如体贴、承担家务、孝顺老人，这些也给了男朋友很多支持和情绪价值。
当她不断讲述做得好的地方，丰富「我很不错」的支线故事，那「配不上」的主流故事就一点点被改写，让她不那么担心被对象抛弃了。
总之，当你觉得自己不够好，很担心会被对象抛弃时，可以用叙事疗法的框架去想问题。
多找一些积极的「例外」，比如你在这段关系中做得好、值得被欣赏的地方，不断壮大「我很不错」的支线故事。
当积极的自我认同感足够多，你的自尊水平也会得到提升。
这就调整了「我配不上」的生命故事，跟恋人相处时更有安全感。
5、小结：如何告别不安，构建对另一半的信任感？
第一，如果你曾经有被伤害或欺骗的经历，留下心理阴影，可以做一个区分：「这种担心对象会背叛的感觉，到底是现实因素引起的，还是过去的创伤造成的？
」如果你通过检验，发现当下的亲密关系很安全、没有破裂的风险，那对另一半的信任感也会提升。
第二，转变思维，从试探、控制另一半，到调整内部可控的因素。
你可以告诉自己：「他是一个独立的成年人。
我控制不了他，也没办法24小时盯着他。
」然后把控制点放在内部，思考自己可以做什么来降低对象劈腿的概率，寻找可行的调整方向。
第三，采取分级任务法。
把建立信任的亲密关系看成总目标，拆分出一个个小的、容易达成的子任务，然后循序渐进地把总目标给完成。
你要确保子任务在自己的能力范围内，同时通过自我比较找到建立信任感的动力。
第四，如果你觉得自己很糟糕，总担心被对象抛弃，可以多想想积极的例外。
比如那些你做得很好、值得被欣赏的地方。
当你的自我认同感足够高，就会改写「我配不上」的主流故事，跟对象相处起来更有信心和安全感。
————「注1」：所有发布的案例均取得来访者的授权。
并经过必要的加工、润饰和细节调整，隐去能识别来访者身份的信息。
「注2」：文章为当事人心理咨询过程的简化，并不具备个体咨询效果。
如果有个性化问题，请根据自身情况有选择性地参考，或寻求专业的心理咨询服务。
————参考文献：Arkowitz,H.,Beutler,L.,&Simon,K.M.(2013).Comprehensivehandbookofcognitivetherapy:SpringerScience&BusinessMedia.Beck,J.S.,&Beck,A.T.(2011).CognitiveBehaviorTherapy:BasicsandBeyond:GuilfordPublications.Jones-Smith,E.(2011).TheoriesofCounselingandPsychotherapy:AnIntegrativeApproach:SAGEPublications.Lefcourt,H.M.(2014).LocusofControl:CurrentTrendsinTheory&Research:Taylor&Francis.Payne,M.(2006).NarrativeTherapy:SAGEPublications.
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