假装努力的怪圈：人为什么会欺骗自己
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每年进入大学后，感到迷茫的年轻人不计其数。
有人看着同班同学们每天早起占座，大一就为考研做准备，就想自己的成绩也不能落下，但对专业课不感兴趣，每天上课拍 PPT 倒是很积极，就是再也没打开看过。
有人看着舍友们在积极备考英语，为出国深造做准备，就想也多学学英语考个好成绩晒一晒，但跟着舍友早出晚归了一整天后，只记住了 abandon，生动演绎了「一杯茶一页纸，一坐一整天」。
有人看着社团的朋友们在学校晚会上表演才艺，于是也想学一门乐器出出风头，但买回吉他后把玩了一个月，教学视频看了不少，就是一个音阶都没记熟。
这些人为什么会这么做，这不是假装努力、自己骗自己吗？
还真说对了。
从最开始设定目标，到过程中假装努力，甚至到最后挂了科、复盘分析原因，每个环节时，他们都在欺骗自己。
在恐惧失败、焦虑掉队的驱使下，他们陷入了假装努力的怪圈。
有些人在设定目标时就欺骗了自己，直接把别人的目标当成是自己的目标，其实自己只想表现得合群一些，根本没有想完成这件事。
从小时候起，老师和家长就会说，「一定要好好学习，考出高分，考上大学，出人头地。」
大人们给我们设立了共同的目标：好好学习，考好成绩。
但长大后，进入大学，老师和家长不再那样严厉地约束和督促我们了，这时候，我们的目标变成了什么呢？
也许就有人答不出来了。
学专业、学英语、学吉他，这些目标虽然都是好目标，但并不是他们真正想要实现的事情。只是因为，身边的人在做这些事，他们又没有想好真正想做什么，就从了众，把身边人的目标「据为己有」。
毕竟，人是社会性动物，谁都不想被身边努力的人落下。
有一个「假」目标，过程中的努力，也很难是真的。
身边人定下自己的目标时，想的是掌握知识或技能，这是一种掌握目标；而假装努力的人定下从众的目标时，想的是别被身边人看不起，这是一种表现目标。
如果把对成功掌握某些知识、某项技能的向往画成横轴，把对在测验中失败、给身边人留下坏印象的回避画成纵轴，那么他们就是右下角的「避免失败者」。
图 1 趋向成功与避免失败的坐标轴
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图 1 趋向成功与避免失败的坐标轴
他们其实不喜欢学这些东西，并不渴望成功，所以不会真的努力——没必要呀；但又因为非常害怕失败，所以不敢真的努力——万一真的努力了还失败了，那不就显得自己很没用吗？
看清这个本质原因后，我们就会发现，其实在上大学之前，我们身边也有「假装努力」的现象，只是那时候外界约束很严，大家都很忙，所以没有那么容易发现罢了。
比如，同学们上课都记笔记，考试后都会抄错题集，但其中一些同学下次遇到课堂上的知识点、上次做错的题目，还是会错。这就是因为他们并没有想掌握这些知识，所以没有仔细思考；但又怕如果不这么做，老师会责怪自己，所以还是从众地记录下来，假装努力着。
这样假装努力会让他们内心舒坦吗？
其实也未必。
虽然有些假装努力的人会在朋友圈自嘲「又在图书馆睡了一天」，但同时，他们的内心可能也很紧张，毕竟他们也知道自己的「努力」不一定有效，会害怕之后的失败。
他们对失败的恐惧，归根结底是对自己无能的恐惧。
所以，在真的失败之后，他们还可能会为自己的失败找借口，归因于任务太难、运气不好等外界因素，或者换一种方式继续骗自己，比如认为「这件事根本不重要」。
对失败的恐惧，真的会驱使人做出看似荒唐的事情。除了假装努力的人，图 1 中还有其他人也会有这样的想法，比如右上角的矛盾体，就是又渴望成功又害怕失败的「过度努力者」，与「假装努力」的人有不同又有相似，他们是真的努力了，但又会「假装不努力」。
这样，成功时，他们的成绩就更有价值，让人觉得「他有能力到不努力也能做好」；即便失败了，也能用「没努力」这样的借口打掩护，免得被别人觉得无能。
从众的目标+对成功掌握技能的漠不关心+对表现失败的恐惧，最终造就了一个假装努力而内心焦虑的「演员」。
因为努力是假装的，他们自然也得不到真实的成长。
几年前，有一位网友向我咨询心理学考研的问题，还给我发了他的日程计划，从夏天到冬天的每一天，都被各种颜色的填充着，黄色的半天是学英语，蓝色的半天是复习专业课……我看着准备像是十分周全，便鼓励了他几句。
结果到了考研的日子，考试第一天结束，他就再次找到我跟我说：这次的题太难了，我觉得我考不上了，准备二战啦。
随后的两年，他又考了两次。
第三次考研结束时，他终于向我吐露了真相：「其实我一直不知道自己毕了业能干什么，大家都在考研，家里也说我有个硕士学历会更好找工作，我就也考了。我其实知道自己大概率考不上，因为每天在自习室里我都看不下去书，在网上找很多博主咨询也只是想获得一些鼓励和安慰……」最后，他说，「三年了，我没有时间可以浪费了，我去找工作了。」
「假装不努力」的人在骗别人，即便被拆穿，别人也不会太放在心上，因为和他们没什么关系；「假装努力」的人骗的可是自己啊，到了最后，那个付出了巨大时间成本却一无所获的人，也是自己。
由于得不到成长，假装努力的人内心也很容易日益焦虑：我这样一直原地踏步，还能有成果吗？还来得及吗？
在焦虑的影响下，他们也没法冷静地思考自己想做什么、能做什么，只能继续沿着假装努力的路走下去。
就这样，陷入了恶性循环。
那么，这些痛苦的「演员」们该如何走出假装努力的怪圈，避免发生这些不良的后果呢？
只要你走出这四个误区，就好了。
1.立刻停止假装行为？错！画出你的「冰山」，先正视内心的恐惧
也许很多人都没意识到，内在的情绪、需求对自己行为的驱动有多强。
情绪聚焦疗法认为，人们的行为、想法背后，都是情绪、需求、内在自我在驱动，不改变内心，就很难改变外在，就像一座冰山露出水面的只是一角，想要挪动它，可不能忽略了水面下藏着的坚实的主体。
举个例子，假装努力考研的行为，是出于逃避失败的想法，其背后的情绪是焦虑和恐惧，而深层的需求是被认可，这些都来源于自己不够安全的自我，好像不假装努力来合群就意味着会被排挤、自己会没有价值。
图 2 自我的「冰山」
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图 2 自我的「冰山」
想要改变表层的行为、想法，其实要从正视深层的情绪、需求开始。你可以在图 2 的基础上，写下自己假装努力时自己的情绪感受，以及脑子里那些引起你恐惧焦虑的想法，写得越具体越好，这样就能跳出这些想法，从一个第三方的角度来审视这些想法，看这些想法有什么共同点，而这个共同点就是探索自己深层需求的切入口。
了解了自己的深层需求后，你就会发现，自己的这些需求，并不一定只能通过假装努力来满足。那位因为同学在考、家人支持就选择假装努力考研的网友，如果能够坦诚地和家人交流一番，说出自己认为考不上研就会不被认可的担心，也许就会发现，家人并不只是看重他的学历，而是无论他做什么都支持他。
另外，如果自己的恐惧、焦虑等情绪已经严重到影响日常生活、自己无法调节了，那么首先要做的，一定要是寻求专业人士的帮助。
2.找不到兴趣目标？错！不能靠找，要靠做做试试
当提到设定目标时，很多人都会第一时间想到，目标要符合自己的兴趣。
你也许会说：「我也知道，我要找到自己的兴趣点，可是我真的不知道自己对什么感兴趣呀。」
这就是对兴趣有误解了。
兴趣大部分是培养出来的，而不仅仅是「发现」出来的。它的产生和发展是一个过程。
兴趣最初的激发，也许依赖于任务的外部特征和社会支持，比如看到了同学在舞台上表演乐器觉得很有意思，而身边恰好还有朋友也这么想，鼓励你去学一学。这时候，你就萌发了对学吉他的初步兴趣，但这只是一个起步。
兴趣的发展和稳定依赖于个人对任务价值和意义的认可，以及持续的投入努力。
当有了初步兴趣后，就需要开始做点什么，你可以自己尝试练习，也可以观看观摩别人的练习。
还是以学吉他为例，当你弹出第一个和弦时，如果觉得这真好听、还真是让人有点享受呢，那么最直接的尝试、体验就给你带来了正向的反馈，让你觉得自己的练习是有意义的，让兴趣变得更浓厚了一点。
而看别人沉浸在弹唱练习中、觉得这表现真是太帅了，这种对榜样的观察学习，也能让你对练习吉他的兴趣再高一点。
随着学习的深入和知识储备的增加，吸引你的已经不仅仅是上台表演的风头了，你会觉得，原来音乐知识也如此丰富有趣，各种乐器有这么多相通之处，这些知识的内在结构联系，成为了你兴趣最深层的底蕴。
图 3 兴趣培养的阶梯
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图 3 兴趣培养的阶梯
比起「找到自己喜欢的事然后去做」，我们更应该「持续投入做一件事然后对它产生兴趣」。
当你觉得理解和掌握一些知识技能好像有点爽时，你就迈出了从关注表现目标转向掌握目标的第一步，就不会那么容易再陷入到假装的陷阱里了。
- 这次失败=我不行？错！问自己两个问题，培养成长型思维
而想要从表现目标思维真正转变为掌握目标思维，还需要转变背后隐含的观念。
想要有好成绩、出风头的人，大多数怀有固定型思维，也就是认为能力是稳定、不可改变的特质，觉得有人能表现好是因为他们聪明，他们害怕失败，就是因为他们认为自己一旦失败，就意味着暴露了自己能力的短板。
而想着掌握一些知识一门技能的人，更多地抱有成长型思维，觉得努力学习练习，就能够积累知识、提高能力、获得成长。他们并不会恐惧失败，因为在他们看来，失败就是吸收经验的机会，自己还可以重整旗鼓。
想从固定型思维转变为成长型思维，可以在面对失败感到焦虑恐惧时，问自己这两个问题，并把回答写下来：
我可以从这件事中学到什么？
如果下次遇到类似的事情，我怎么做才能改善结果？
假装努力的人为自己的失败找借口，归因到外界；而成长型的人为今后的人生找经验，看自己在哪方面还需努力。相信我们可以学到经验，人可以进步，事情会变好，正是摆脱假装努力的关键。
4.计划一定要远大？错！巧用短视天性，实施具体计划
即便培养起成长性思维，确定了掌握目标，当人们定下学会吉他或掌握考研专业课知识的目标时，这样的计划其实仍是模糊的、不知道多久之后才能见效的。
进化心理学认为，人的天性就是短视，因为在远古时期，我们的祖先身处于危险恶劣的环境，平均寿命都很短，短视的人注重当下的享乐，才能在有限的生命里活得更有质量。这种天性保留在了我们的基因里，让我们在决定苦练苦学、在今后掌握一门技能时，仍会想着，在当下发会呆也过得挺舒服。
如果我们计划规划时做得不具体，比如只计划「这半天复习专业课」，但没有拆分成更具体的复习哪一门科目、每个小时分别复习哪些章节、达到什么样的效果，没有让我们有足够具体的指引和足够及时的反馈，那这样的模糊计划，就很容易半途而废。
而好的计划，需要具备这几个特征：
具体且可观察。把需要做的事、需要完成的计划明确到具体、可观察的行为。「复习完这一章的知识点」或「把这支曲子练熟练」是具体可观察的吗？也许乍一听是的，但如果架起一台摄像机，它录下什么样的画面才能证明这些计划完成了呢？真正可观察的计划是这样的：「完成这一章的练习题，错误率在 5% 以内」；「练到弹这支曲子时没有错音」。
可分解为小步。根据进化心理学，我们会对很久之后的目标产生倦怠拖延心理，就不会真的投入努力了。如果我们把计划分解为小步，第一个步骤很快就能完成的话，那么完成这个步骤给我们带来的成就感和价值感，就能进一步激励我们继续真情实感地投入努力。如果完成分解步骤时的奖励感不明显，还可以给自己设置一点额外的奖励。
表 1 计划制定表
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表 1 计划制定表
假装努力的人，既得不到真实的成长，又会因为假装而感到焦虑。
所以，正视情绪，培养兴趣，转变思维，实施计划，跳出假装努力的怪圈，做一个对自己真诚的人吧。
作者：木棉 959
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